BESTEL HET BOEK OF DOWNLOAD EEN PDF PREVIEW EN KOM MEER TE WETEN OVER ONZE TRAININGSMETHODE

Krachttraining voor hardlopers: wat en hoe? (#2)

Krachttraining hoort primair gericht te zijn op blessurepreventie. Want hoe goed je ook bent en hoe hard je ook getraind hebt, met een blessure ben je zo weer terug bij af. Je wilt dus sterke spieren hebben die je gewrichten beschermen tijdens het rennen, alsook voor demping zorgen. In deze blog leg ik je  uit welke oefeningen goed zijn voor jou als hardloper, wat je moet weten over het ontwikkelen van spieren door krachttraining en hoe je krachttraining in je drukke schema past.

(Lees ook blog #1, waarin ik uitleg dat krachttraining niet altijd een must is voor hardlopers en welke oefeningen je überhaupt beter kunt laten.)

 

1. Oefeningen voor hardlopers

Allereerst bespreek ik concrete oefeningen die voor jou, als hardloper, interessant zijn.

Veel mensen doen naast hun ‘eigen’ sport – zwemmen, voetballen, tennissen, dansen, hardlopen et cetera –  aan ‘extra’ krachttraining. Krachttraining, om sterker, sneller, beter te worden. Maar om zover te komen, is het zaak om allereerst de meest voorkomende blessures te identificeren (binnen je ‘eigen’ sport). Zo kan het (kracht)trainingsschema erop aangepast worden.
Bij hardlopers komen de meeste blessures voor in het onderlichaam. Daarom zijn in de eerste plaats sterke beenspieren een must. Deze kun je vrij eenvoudig trainen met slechts vier oefeningen als basis:

  1. Leg press (alternatief: squat)
  2. Leg extension
  3. Calf raise
  4. Leg curl

Hier kun je de volgende oefeningen nog aan toevoegen:

  1. Hip abduction
  2. Deadlift
  3. Hip adduction
  4. Reverse calf raise
  5. Hip thruster

In de tweede plaats doe je er goed aan je rompspieren te versterken. Kracht en uithoudingsvermogen van deze spieren helpen je namelijk bij het handhaven van de stabilisatie van je wervelkolom, en daarmee de juiste looptechniek.

Maar let wel: probeer je romp niet te versterken met complexe corestability-oefeningen. In mijn vorige blog leg ik uit waarom niet. Desalniettemin, een sterke core (romp) is zeker wel nodig. Jouw vermogen om stabiliteit te waarborgen tijdens het hardlopen is afhankelijk van een sterke romp, benen, heupen en bilspieren. Hier kun je prima oefeningen voor doen: oefeningen die veilig zijn voor je ruggengraat en de spieren efficiënt beladen. Denk hierbij aan oefeningen, zoals:

  • Leg raise
  • (Myotatic) crunch
  • Lower back machine (tenzij je al een deadlift doet)
  • Rotation machine
  • Side bents

Tips vanuit de praktijk

Rosa Haverkort, die gespecialiseerd is in hardloopklachten, benadrukt dat sterke rompspieren erg belangrijk zijn voor hardlopers.

“70-80% van de klachten die ik als fysiotherapeut zie in de praktijk zijn gerelateerd aan een matige rompstabiliteit tijdens het hardlopen”, aldus Rosa. Ze merkt op dat typische rompstabiliteitsoefeningen, zoals de superman en het bruggetje, veelal nog wordt aangeraden in de hoop dat de loper hierdoor meer controle heeft tijdens het hardlopen. Haar ervaring leert helaas dat dergelijke oefeningen zich niet één op één vertalen naar het hardlopen. “De neuro-musculaire aansturing (de hersenen sturen de spieren aan) van de rompspieren ontbreekt nog tijdens de dynamische fase, het hardlopen”, zo licht ze toe. Dit laatste beaam en onderbouw ik meer gedetailleerd in m’n boek De kracht van slim trainen (voor degenen die er meer over willen weten).

Om dit laatste te bereiken moet je ook tijdens het hardlopen goede begeleiding met bruikbare ‘cues’ krijgen, vertelt Rosa. Dit zorgt namelijk voor begrip en bewustwording, wat volgens haar de sleutel tot een goede rompstabiliteit tijdens het hardlopen. Indien jij als loper goed doorhebt hoe je deze rompspieren hoort te gebruiken, ga je gemakkelijker en efficiënter lopen. Dit leidt weer tot minder blessures en nieuwe PR’s. Haar advies is daarom: “zoek een ervaren fysiotherapeut of looptrainer die je voldoende handvatten kan geven voor het correct gebruiken van de rompspieren tijdens het hardlopen.

2. Basis van een effectieve training

Als volgt, de factoren die belangrijk zijn om in spiermassa te groeien.

Als je je lichaam wilt stimuleren spiermassa aan te maken, is het cruciaal om op hoge intensiteit te trainen. Je lichaam maakt namelijk niet graag spiermassa aan. Dit is goed te begrijpen vanuit een evolutionair biologische benadering. Immers, meer spiermassa betekent meer energieverbruik en een groter energieverbruik staat gelijk aan een kleinere kans op overleven. Je moet je lichaam dus een zeer goede reden geven om meer spiermassa aan te maken. Die reden geef je door middel van intensiteit: train in de correcte vorm door tot het punt dat je écht niet meer verder kunt.

Voor je begrip is het belangrijk om te begrijpen welke drie factoren het meest belangrijk zijn om sterker te worden. De drie belangrijkste factoren voor stimulatie van spiergroei zijn:[1]

  1. Spierspanning;[2]
  2. Microtrauma;[3]
  3. Metabolisch stress.[4]

De eerste factor is spierspanning. Dit creëer je door je spieren te belasten met weerstand. Denk aan het optillen of wegduwen van een gewicht. Daarnaast het aspect van microtrauma. Dit ontstaat tijdens een weerstandstraining, met name in de excentrische fase. Microtrauma is microscopische scheurtjes in de spier, wat een sterke prikkel voor spiergroei vormt. De laatste factor is metabolische stress. Metabolische stress houdt het volgende in:

  1. Het produceren van metabolische afvalproducten, zoals melkzuur. Dit ervaar je als je benen ‘verzuren’ bij het hardlopen. De facto is dit een opstapeling van melkzuur in je spieren.
  2. Het leegmaken van je energievoorraden. Met name het produceren van de afvalproducten is een stimulatie voor spiergroei.

Deze bovenstaande factoren verwerk je als volgt in je training:

  • Doe één setje per oefening
  • Train tot spierfalen (met andere woorden: tot je echt niet meer verder kunt in de goede vorm – ‘er is geen beweging meer in te krijgen’)
  • Bereik spierfalen tussen 60 en 90 seconden (tijd onder spanning is belangrijker dan het aantal herhalingen)
  • Maak gecontroleerde bewegingen (elk omkeerpunt moet je soepel kunnen laten verlopen. Ergo, niet stuiteren of veren.)

3. Krachttraining in je drukke schema

Tot slot, hoe je een krachttraining in je drukke schema kunt passen.

In algemeenheid geldt dat een vaardigheid, waaronder ook hardlopen, het beste kunt trainen in een voldoende uitgeruste staat. Neurologisch gezien slaat je lichaam deze vaardigheid namelijk anders op in een uitgeruste staat dan in een niet-uitgeruste staat. En de uitgeruste staat (wedstrijdverband) is waarin jij de vaardigheid wilt gebruiken. Vandaar dat ik niet aanraad direct of kort na een intensieve (kracht)training of wedstrijd een hardlooptraining in te plannen. Wacht minimaal twee dagen na je weerstandstraining.

 

(Lees ook blog #3, waarin ik  je vier absolute redenen geef waarom krachttraining goed is voor hardlopers. Ik vertel je onder meer over het stimuleren van de Cori-cyclus (wat dat is leg ik je uit) en transformatie van spiervezels die je uithoudingsvermogen vergroten.)

 

 

 

Literatuur

[1] D.A. Jones and O.M. Rutherford, “Human Muscle Strengtt Training: The Effects Of Three Different Regimens and The Nature of The Resultant Changes,” Journal Physiology 391:1-11 (1987).

[2] H.H. Vandenburgh, “Motion into mass: How does tension stimulate muscle growth? Medical Science Sport Exercise 19: S142-149 (1987); T.A. Hornberger and S. Chien, “Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle,” Journal of Cellular Biochemistry 97: 1207-1216 (2006); G. Goldspink, “Gene expression in skeletal muscle,” Biochemistry Society Transactions 20: 232-38 (2005); M. Togio and U. Boutellier, “New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations,” European Journal of Applied Physiology 97: 643-63 (2006).

 

[3] T.A. Horneberger, “Mechanical Stimuli Regulate Rapamycin-Sensitive Signaling by a Phosphoinositide 3-Kinase-, Protein Kinase B-and Growth Factor Independant Mechanism,” Biochemistry Journal 380 (2004): 795-804; J.S. Kim et al., “Impact of Resistance Loading on Myostatin Expression and Cell Cycle Regulation in Young and Older Men and Women,” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 288, no. 6(2005): E1110-E1119; W.J. Evans, “Effects of Exercise on Senescent Muscle”, Clin Orthop Relat Res 403: S211-S220 (2002); M. Hill and G. Goldspink, “Expression and splicing of the insulin-like growth factor gene in rodent muscle is associated with muscle satellite (stem) cell activation following local tissue damage,” Journal of Physiology, vol. 549, no. 2, pp. 409–418, 2003.

[4] D.G. Stephenson, G.D. Lamb, and G.M. Stephenson, “Events of the Excitation-Contraction-Relaxation Cycle in Fast- and Slow-Twitch Mammalian Muscle Fibres Relevant to Muscle Contractions,” Journal of Applied Physiology 63 (1987): 167-74; M.C. Hogan, “Contraction Duration Affects Metabolic Energy Cost and Fatigue in Skeletal Muscle,” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 274 (1998): E397-E402; L. Spriet, “ATP Utilization and Provision in Fast-Twitch Skeletal Muscle During Tetanic Contractions,” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 257 (1989): E595-E605; K.J. Rooney, R.D. Herbert and R.J.F. Balnave, “Fatigue contributes to the strenght training stimulus,” Medicine Science Sports Exercise 26: 1160-1164 (1994); J. Schott, K. McCully and O.M. Rutherford, “The role of metabolites in strenght training. II. Short versus long isometric contractions”, European Journal of Applied Physiology 71: 337-341 (1995).

Deel dit verhaal:
Avatar

Geschreven door:

Slim Trainen Red.

Zoeken

Heb je een vraag?
stuur ons nu dan een bericht!